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Cuidados Pessoais
Guia de alongamentos: ideal para evitar lesões

Além de deixarem o corpo pronto para realizar atividades, ativarem a circulação sanguínea e permitirem maior capacidade nos movimentos, os alongamentos estão ligados à redução das tensões musculares, temidas principalmente por atletas. Por isso é importante realizá-los antes de praticar qualquer atividade física.

Dr. Marcelo Ferreira, cardiologista da FUABC, especializado em Medicina Esportiva, aponta que os alongamentos também favorecem para o relaxamento dos músculos do corpo e aumenta a consciência corporal. Até porque eles também te preparam para encarar as atividades diárias, como lavar roupas, carregar sacolas pesadas etc.

Vamos começar?

Veja abaixo algumas dicas para um alongamento de sucesso:

Parte superior – Braços

Vamos começar pelos braços!

Cruze as mãos atrás da nuca e peça para que seu instrutor ou parceiro de exercícios puxe seus cotovelos para trás calmamente. Mantenha essa posição por aproximadamente 20 segundos.

Agora estique o braço para frente, puxe os dedos da mão para trás e para cima, flexionando o pulso para trás. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Faça o mesmo exercício com a outra mão, ok?

– Ombros

Mova o braço em direção ao ombro oposto ao membro e pressione o cotovelo com a outra mão. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos.

– Costas

Levante os braços e estique-se! Agora flexione um braço para trás e para baixo em direção às costas, como se precisasse coçar o meio delas. Como apoio, use a outra mão para ajudar a empurrar para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos.

Agora sente-se e curve-se lentamente para a frente e para baixo, fingindo que vai tocar o chão. Permaneça assim por 20 a 30 segundos.

Esses alongamentos também ajudam nos músculos posteriores do braço!

– Pescoço

Cruze as mãos atrás do pescoço e incline a cabeça para a frente, encostando o queixo no peito. Aguente 20 segundos e levante a cabeça cuidadosamente.

Com uma mão, puxe a cabeça para o lado e mantenha flexionada. Siga nessa posição por aproximadamente 20 segundos e depois repita no outro lado.

– Peito

Coloque os braços para trás e cruze os dedos. Mantenha os membros esticados puxando para trás e para cima. Fique nesta posição por 20 segundos.

Parte inferior – Coxas

Flexione levemente o joelho, mova o pé oposto para trás e para cima, segurando o tornozelo com a mão. Faça esforço e tente tocar o calcanhar nas nádegas! Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Agora sente-se e estique as pernas para a frente. Que tal tentar alcançar a ponta do pé? Estenda os braços para a frente e vá até onde puder. Se preferir, segure nas panturrilhas. Permaneça por 20 a 30 segundos.

– Quadril

Você pode intercalar o alongamento da coxa junto com o do quadril. Para isso, você irá segurar o tornozelo com a mão do lado oposto de perna puxada. Por exemplo, passe o braço esquerdo por trás das costas, segure e levante a perna direita até tocar as nádegas.

Agora deite-se com as costas no chão e dobre uma perna, como se estivesse abraçando, e passe-a por cima da outra, que deverá estar esticada. Utilize a mão do lado oposto para segurar. O outro braço que estará livre e a cabeça devem permanecer estendidos para o lado oposto a perna puxada. Permaneça nessa posição por 20 segundos.

– Virilha

Quando era criança aprendeu o que era “perna de índio”? Esse alongamento é um pouco parecido. Sente-se e mantenha os calcanhares na direção das nádegas, segurando nos tornozelos. Com os cotovelos, flexione ligeiramente os joelhos o máximo que puder. Pode até tentar encostá-los no chão. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

– Panturrilhas

De pé e apoiado em uma barra na altura da cintura, mantenha as extremidades dos pés sobre qualquer extremidade pequena ou média, como um degrau. Incline os calcanhares para baixo. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

– Tornozelo

Dobre a perna em ângulo e flexione os dedos dos pés para baixo com as mãos. Fique nesta posição por 20 segundos.

Após isso, mova os dedos para cima. Fique nesta posição por 20 segundos.

Desta forma, o tornozelo também será alongado.

O alongamento não é sinônimo de competição, então tenha calma e cuidado ao realizá-los. Nada de movimentos bruscos.

Antes de mais nada, vá ao médico e veja se está apto para realizar qualquer atividade física.

 

Referência:

Leonardi, A. Alongamento previne lesões? Melhor aquecer antes de treinar? Tire dúvidas. Disponível em: <http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/10/alongamento-previne-lesoes-melhor-aquecer-antes-de-treinar-tire-duvidas.html> Acesso em: fevereiro/2018.

Christ, I. Alongamento: exercitar a flexibilidade deve ser prática regular de todo atleta. Disponível em: <http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/alongamento-exercitar-flexibilidade-deve-ser-pratica-regular-de-todo-atleta.html> Acesso em: fevereiro/2018.

Coutinho, F. educador físico da Bodytech Alphaville. Alongamento: treino para prevenir lesões. Disponível em: <https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/alongamento-treino-para-prevenir-lesoes/> Acesso em: fevereiro/2018.

Geiger, J – professor da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco. Exercícios de fortalecimento para evitar lesões. Disponível em: <https://www.ativo.com/fitness/treinamento-fitness/exercicios-de-fortalecimento-para-evitar-lesoes/> Acesso em: fevereiro/2018.

Almeida, P. et al. Alongamento muscular: suas implicações na performance e na prevenção de lesões. Disponível em: <https://periodicos.pucpr.br/index.php/fisio/article/view/19453/18793> Acesso em: fevereiro/2018.

Durigon, O. F. S. Alongamento muscular. Rev. Fisioter. Disponível em: <https://www.revistas.usp.br/fpusp/article/viewFile/75301/78811> Acesso em: fevereiro/2018.

Nascimento, E. Aquecimento e alongamento previnem lesões durante atividade física. Disponível em: <http://www.abcdoabc.com.br/santo-andre/noticia/aquecimento-alongamento-previnem-lesoes-durante-atividade-fisica-16964> Acesso em: fevereiro/2018.

Matias, A. Guia completo de alongamento. Disponível em: <https://kupdf.com/download/guia-completo-de-alongamento_58d443aedc0d60ec3ec34655_pdf>  Acesso em: fevereiro/2018.

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